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运动,量力而行就好
2019-08-23
来源:科普中国
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对于健康人来讲,运动(exercise)或者体力活动(physical activity)的益处很多——能够强身健体、增强体质、预防超重和肥胖等危险因素;能够预防高血压、糖尿病等疾病的发生,预防心血管疾病和事件,降低全因死亡和心血管死亡;预防恶性肿瘤的发生;并且运动让人身心愉悦,能够改善睡眠、抵抗焦虑和抑郁,增加抗压能力和自信心,提高工作效率。

  

  对于健康人来讲,运动(exercise)或者体力活动(physical activity)的益处很多——能够强身健体、增强体质、预防超重和肥胖等危险因素;能够预防高血压、糖尿病等疾病的发生,预防心血管疾病和事件,降低全因死亡和心血管死亡;预防恶性肿瘤的发生;并且运动让人身心愉悦,能够改善睡眠、抵抗焦虑和抑郁,增加抗压能力和自信心,提高工作效率。

  运动带来的获益是全方位的,包括生理的和心理的。不论性别、年龄、家庭工作状况,每一个人都能够从运动中得到益处。老年人运动不但增强体质、预防疾病、健康长寿,还能增强脊柱稳定性,防止跌倒及其导致的意外发生,对于痴呆?#24615;?#38450;作用,并改善痴呆病人的认知能力。

  运动和体力活动对健康有益

  我们常说的体育锻炼或者运动包括有氧运动、无氧运动、肌肉强化训练、骨骼强化训练、平衡训练、柔韧性训练等。理论上有氧运动指能够通过氧代谢能量途径维持的各种运动。无氧运动指运动强度超过心血管?#20302;?#32908;肉细胞供氧的能量消耗和代谢途径,例如冲刺跑和举重。

  体力活动不仅包括上述体育锻炼,还包括一切身体力行的活动,比如家务劳动。按照强?#20154;?#24179;可以划?#27835;?#36731;度、中等和剧烈。

  轻度体力活动包括慢走和轻家务。能量消耗,可以用代谢当量表示。人在休息状态相当于1个代谢当量,而轻度体力活动相当于1.1~2.9个代谢当量,可达到目标心率的50%~63%。其中,最大心率=220-年龄,目标心率=最大心率的(60%~75%)。

  中等体力活动包括快走、慢骑车、绘画或装饰、吸尘、园艺、高尔夫球、网球双打、跳舞等,相当于4~5.9个代谢当量,达到目标心率的64%~76%。

  剧烈体力活动包括赛跑或者跑?#20581;?#24555;速骑车、重的园艺田间活动、游泳接力、网球单打等。

  健康人运动量推荐

  所有成人每周至少应进行150分钟中等/75分钟剧烈有氧运动,或者相当的运动量。如有可能,逐渐增加运动量至每周300分钟中等,或者150分钟剧烈有氧运动。?#30475;?#27963;动的时间应不少于10分钟。这样的运动习惯可以给身体带来更大的益处。

  规律运动能够防治高血压

  高血?#22815;?#32773;适合规律的有氧运动,例如每周5天~7天,?#30475;?#33267;少30分钟中等强度的体力活动,也建议每周2次~3次的阻力性训练。如果血压控制良好,可以逐渐增加运动时间至每周300分钟中等强度体力活动,或者150分钟的剧烈活动。耐力训练可以降低血压8.3/5.2mmHg。

  在体力活动中,血?#22815;?#21319;高,尤其收缩压,运动后短期血?#22815;?#20302;于基线水平。这是正常的。流行病学研究证?#25285;?#35268;律运动能够预防并治疗高血压,降低高血压病人发生心血管疾病和死亡风险。

  高血?#22815;?#32773;应该避免举重这样的等长收缩活动,?#24742;?#34880;压过度升高。血压控制?#24739;?#30340;患者,应适度减低运动强?#38887;?#26102;应注意运动后短期内容易出现低血压。

  高血?#22815;?#32773;跑步也不要太猛,造成血压的忽高忽低,这样容?#33258;?#25104;脑出血。

  规律运动应监测血压水平,一旦血压明显下降应适当调整降压药物剂量。

  糖尿病患者运动时警惕低血糖

  运动是糖尿病患者治疗的“五驾马车”之一。运动不但可以减肥减重、增肌减脂、美体塑型,还可?#24742;?#26174;降低糖尿病的发病率,改善糖尿病患者代谢状况和血压、血脂水平,降低糖尿病患者发生心脑血管疾病及死亡的风险,有利于降低各种并发症。

  体力活动能够动员机体能量储?#31119;?#25913;善胰岛素抵抗。科学的运动不会引起低血糖的发生。糖尿病患者应鼓励少坐多动,以便达到更好的血?#24378;?#21046;。运动方式包括有氧运动和阻力性训练,适合于儿童和青少年患者。

  多数糖尿病患者推荐每周至少150分钟的中等或者剧烈体力活动,每周活动至少3?#21361;?#19981;要连续两天以上不活动。儿童和青少年糖尿病患者每天活动应在60分钟以上。老年糖尿病患者建议进行柔韧性、肌肉力量和平衡训练,每周2次~3?#21361;?#20363;如练习瑜伽或者打太极拳。

  糖尿病患者不建议跑步的时候一次跑的时间太长,容易出现低血糖。少食多餐可以更好地改善自己的身体条件,甚至有助于疾病的治疗。

  糖尿病患者运动前后应注意低血糖症状,必要时监测血糖。糖尿病外周血管病和神经病变患者应该注意运动保护,避免足?#32791;?#30772;或者出现溃疡。如果存在自主神经病变,应注意体位性、运动后或者餐后低血压问题。糖尿病视网膜病变应避免剧烈活动。糖尿病肾病患者不影响活动,甚至正在透析的糖尿病患者?#37096;?#20197;积极运动。

  找对运动的感觉

  最好的主动休息方式是运动,最好的被动休息方式是睡觉,不健康娱乐也会伤害身体。

  运动在各种疾病的康复中都起到了不可或缺的作用。在各种慢病的治疗和维持中,良好生活方式的建立至关重要。疾病治疗往往不是单靠运动就能解决的,还要注意其他生活方式的改善,如必须戒烟、戒酒,还?#20449;?#21512;饮食控制与调整。运动也不能代替药物和其他治疗措施。

  ①运动原则上循序渐进、量力而行

  运动不但减肥和消耗热量,还强健身体,增强自信心,改?#24179;?#34385;、失眠,提高工作效率。运动原则应该是循序渐进、量力而行。一旦遇到胸闷可疑心绞痛等症状,应见好就收。年轻的健康人应该持之?#38498;悖?#32769;年人或者患病者则应适可而止。

   ②运动种类和运动时间的选择

  每天做有氧运动,时间可以安排在早上或者傍晚,运动时间可看自己身体状态,半小时即可,可以散?#20581;?#39569;车、慢跑、游泳、太极、爬楼梯等。工作时间可做些简单的运动,如深蹲、高抬腿、广播体操。

   ③找对运动的感觉

  除非运动员,运动要适度,不要出一身大汗,微汗较好。不要出?#32622;?#26174;的呼吸困难甚至发生胸?#35789;?#25165;停止运动。另外,运动之后第二天,如果感觉一天都很疲劳,那说明运动方式和强度不适合自己。如果运动完了感觉非常有精力,这才算是找对了感觉。

  

保健益谈

作者:北京大学人民医院心内?#24179;?#25480; 许俊堂

  
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